Comer sano es más fácil de lo que se piensa, y hay muchas maneras de hacerlo. Entiendo que a veces no lo parezca. Hay tantos mensajes contradictorios, tantas listas de alimentos que debes comer y que debes evitar, de a qué hora debes o no comer, de qué es lo bueno y qué es lo malo… Todas son diferentes, cambian cada día, y claman que si no las sigues a rajatabla, no serás una persona sana.
Por eso, quiero ofrecer en esta entrada 10 pautas claras y sencillas, que puedes aplicar desde hoy a tu estilo de vida para llevar una dieta saludable sin tener que gastar mucho dinero, tiempo y energía en busca de la “fórmula” que prometen los gurús. Puedes comer sano, disfrutando y sintiéndote mejor que nunca. Aquí están las claves:
1. Come comida real
Prioriza la comida real frente a los ultraprocesados, es decir, aquellos alimentos con largas listas de ingredientes, aditivos controvertidos y azúcares añadidos a tutiplén. Básicamente, la mayoría —no todos— de cereales de desayuno, platos precocinados o listos para comer, embutidos, pan de molde, bollería y dulces.
¡No te fíes de lo que ponga en la parte delantera de la caja! Que diga en letras grandes que un producto es saludable, bueno para ti o lo que sea no significa nada. Menos aún que diga que es light o se anuncie como un producto de dieta.
La única manera de comprobar si un producto es comida real es leyendo las etiquetas de ingredientes y de información nutricional. ¿Cuánto azúcar añadido tiene? ¿Se le ha añadido aceites vegetales como los de girasol o palma? ¿El primer ingrediente (si es un cereal) es harina integral, o no integral? ¿Lleva nitritos o nitratos? Si vives en España, la aplicación MyRealFood puede ayudarte a familiarizarte con las etiquetas de los distintos procesados y ultraprocesados (úsala para informarte y entender qué estás comiendo, no para decidir por ti).
Si la comida real se convierte en la base de tu alimentación, habrás dado un gran paso hacia una dieta sana, dado que el principal problema de la mayoría de personas que sufren deficiencias o desequilibrios nutricionales, diabetes tipo 2, obesidad, etc., es el consumo masivo de alimentos ultraprocesados.
Este punto puede parecer complicado, pero en cuanto llevas un tiempo haciéndolo se vuelve natural, y al final aprecias mucho más de los sabores de la comida 🙂
2. Come verdura
Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas y minerales que asegurarán que tu organismo funcione correctamente y por tanto, también que te sientas mejor y que tengas una mayor calidad de vida. Deberían llegar a ser aproximadamente la mitad de tu dieta; una pauta sencilla es que la mitad de tu plato en las comidas principales esté formada por verduras*, y que metas frutas como snacks.
No te auto hagas sabotaje con ensaladas tristes y platos de verduras aburridos. Experimenta con las combinaciones, con métodos de cocción, con especias… Descubrirás que las verduras no son una obligación, sino un disfrute.
*No es algo que haya que cumplir siempre, luego puedes ir jugando con las cantidades entre comidas, es para aprender.
3. Toma suficiente fibra
Deberíamos tomar unos 25-30 g de fibra al día, pero la media de consumo en España es tan solo de 15’8 g. La fibra es fundamental para favorecer el tránsito intestinal, tener una flora microbiana sana, evitar los picos de azúcar y prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
La fibra se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, así que si estás siguiendo los dos primeros consejos, solo te faltaría cambiar siempre que puedas el arroz, la pasta, el pan… por sus variantes integrales o elegir otros cereales como la quinoa o la avena.
4. Toma suficiente proteína, y de fuentes de calidad
Se recomienda tomar entre 1 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Las necesidades pueden ser mayores si haces mucho deporte, si estás perdiendo peso (para preservar la masa muscular) y si la mayoría de las proteínas que tomas son de origen vegetal.
Probablemente, salvo que seas vegetariana/vegana o comas muchos platos solo a base de pasta, pizza y así, no tengas problema en cumplir tus necesidades de proteína. Pero preocúpate también por la calidad de las fuentes: anímate a invertir un poco más para que comprar productos sostenibles y de bienestar animal.
Y no te olvides de las proteínas vegetales, que tienen sus propios beneficios para la salud. Los productos derivados de la soja y la quinoa son fuentes de proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. Combinando legumbres y cereales —que son fuentes incompletas— se pueden conseguir también todos esos aminoácidos.
5. Come variado
Si siempre comes lo mismo, puedes conseguir un buen equilibrio de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero, ¿qué hay de los micronutrientes? Incluso dentro de cada categoría de comida (legumbres, cereales, frutos secos, pescados…), cada alimento concreto tiene un perfil nutricional diferente. Cuanto más variada sea tu dieta, más rica será en micronutrientes. Sobre todo, varía mucho las verduras que comes para lograr todos sus beneficios.
6. No excluyas grupos alimenticios porque sí
Hoy en día está muy de moda coger un determinado alimento o componente y demonizarlo, como chivo expiatorio de todos los problemas de salud. No caigas en esa trampa. No evites el gluten o la lactosa si no eres alérgica o intolerante de verdad. No elimines los carbohidratos o las grasas como si fuera el grupo culpable de la ganancia de peso. No elimines los productos animales creyendo que eso es más sano. No te crees problemas donde no los tienes, no recortes la riqueza de tu dieta.
7. No te obsesiones
Lo que determina que tu dieta sea saludable es lo que haces consistentemente, no excepcionalmente. Además, de nada sirve llevar la dieta más sana del mundo si tu relación con la comida no es sana. Puedes comer los dulces que ha traído tu compañera a la oficina. Puedes tomarte las patatas fritas de la guarnición.
La clave para que no estés siempre con antojo de estas comidas y sintiéndote reprimida es disfrutar de la cocina saludable. Y esto pasa por sí solo, cuando empiezas a comer bien no tienes ganas de volver atrás. De modo que lo excepcional será excepcional por voluntad propia. No tienes por qué eliminar esas ocasiones para que sea “perfecto”, ya que simplemente no tienen ninguna importancia en el conjunto de tu dieta.
8. Ten una mentalidad crítica
Coge con pinzas todos los mensajes nutricionales que escuches. La cultura de la dieta intenta vendernos que lo saludable es siempre lo que menos calorías tiene, que hay que restringir alimentos, y que hay que comprar superalimentos y suplementos carísimos. La industria alimentaria promociona productos ultraprocesados como saludables sin ningún pudor.
Los gurús de las dietas y muchos influencers ponen por las nubes dietas sin fundamento y hasta a veces peligrosas como si fueran el único camino válido para todos: Whole30, cetogénica, vegana, ayuno intermitente… Los medios de comunicación lanzan mensajes alarmistas y exageran las informaciones, creando confusión al decir cada día que un alimento o dieta es o la panacea o lo peor del mundo. Un ejemplo es la soja, que después de haber sido tan criticada, se ha demostrado que es totalmente segura y saludable.
Haz caso solamente a profesionales fiables y que trabajan con un enfoque basado en la evidencia. Esta es la premisa del programa de nutrición que yo estudié, Mac Nutrition Uni, dirigido por Martin MacDonald.
9. Aprende a conocer tu cuerpo
Se pueden hacer muy pocas recomendaciones nutricionales generales, de hecho a mí no se me ocurren más de las que he dicho. Cada persona es diferente, cada cuerpo es diferente, por la genética, el estilo de vida, la edad, el sexo, las posibles enfermedades, la flora microbiana… Desconfía cuando te intenten vender una única dieta como universal.
Al final, tu cuerpo es el que mejor te puede decir qué es lo más sano para él. Para ello tienes, primero, que aprender a escuchar sus señales, que la mayoría de la gente ha silenciado a base de ignorarlas. De pequeños, se nos enseña a terminarnos el plato y comer lo que haya. De mayores, se nos enseña a restringir y limitar. Tenemos que reconectar con nuestro cuerpo.
Pero no solo eso, sino también conocerlo, saber cómo reacciona, porque en efecto no siempre lo que pide es lo mejor —sobre todo tras un historial de dietas o alimentación desordenada—. ¿Cómo reacciona a las cantidades? ¿Gana peso, pierde peso (sabiendo que tampoco un peso más bajo es siempre mejor)…? ¿Y a los alimentos concretos? ¿Te sientes más energizada, saciada, ágil… o pesada, con antojos, incómoda…? ¿Y a los horarios de comida? ¿Te encuentras mejor cuando desayunas, cuando no, cuando haces muchas comidas pequeñas, cuando haces pocas y más grandes…? Simplemente, míralo sin juzgarlo, sin pensar que debería ser de otra manera para adecuarse a lo que “se dice” que es bueno. Y hónralo.
10. Haz ejercicio
Es el otro componente esencial de la salud física. Muévete, lleva una vida activa, encuentra una forma de ejercicio que a la vez te motive y te suponga un reto. Hacer ejercicio te ayudará también a llevar una buena alimentación, pues te dará una nueva visión sobre tu cuerpo, en ese proceso de conocerlo mejor y estar más en conexión con él. Y querrás alimentarlo correctamente para poder rendir al máximo potencial.
Verás que tu manera de comer tiene efectos inmediatos sobre tus capacidades, y eso te servirá para concienciarte. Valorarás tu cuerpo no solo por su aspecto sino por todas las cosas maravillosas que es capaz de hacer. Y pasarás a concebir la comida como un aliado para lograr tus metas, no como un enemigo que se opone a ellas.
Te recomiendo visitar mi instagram, donde encontrarás montones de ideas de comidas sanas de todo tipo y para todos los gustos. ¡Empieza por tu salud, y te quedarás por cómo te hace sentir!
