GRASA
Parece una mala palabra.
Como algo que te vuelve gorda.
Las grasas son uno de los 3 macronutrientes, junto a los carbohidratos y las proteínas, y son esenciales para vivir y florecer en un cuerpo sano.
Están involucradas en la comunicación celular. Ayudan a mantener un sistema inmunitario sano. Nos ayudan a absorber ciertas vitaminas. Nos ayudan a producir hormonas de recuperación (incluyendo las hormonas sexuales). Y, cuando consumimos un equilibrio de grasas —saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas (omega 3 y omega 6)—nuestro perfil de lípidos en sangre mejora.
¡Así que no debemos tener miedo de las grasas! Es cierto que, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 kcals por gramo, las grasas proporcionan 9, así que son el macronutriente con mayor densidad energética. Pero eso no significa que te «hagan engordar». Un superávit calórico es lo que provoca eso, no un macronutriente en particular. ¡Una dieta saludable debe dejar espacio para las grasas!
Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Este es mi top 10 con las mejores fuentes para comer grasas saludables en tu dieta.
En primer lugar, te mostraré el top 10 con algunos infográficos que he elaborado para que tengas la «ficha técnica», un recurso visual al que puedas mirar rápidamente como referencia. Tras ello, explicaré las funciones de todos los componentes mencionados para que puedas entender mejor por qué son importantes y saludables.
Top 10 alimentos con grasas saludables
1. Salmón
2. Aguacate
3. Huevos
4. Nueces
*Otros frutos secos (anacardos, almendras, avellanas, etc.) son también fuentes geniales de grasas, llenas de micronutrientes. Simplemente, tenía que elegir uno como ejemplo.
5. Semillas de chía
* Al igual que con los frutos secos, otras semillas (de lino, de calabaza, de girasol, etc.) son también espectaculares. Yo normalmente compro una bolsa de mezcla de semillas.
6. Crema de cacahuete
*Supongo que a estas alturas va por descontado, pero, ¡otras cremas de frutos secos son buenas opciones también!
7. Chocolate negro
*Debe tener más de 70% de cacao para ser considerado chocolate negro.
8. Aceite de oliva virgen extra
*El hecho de que reduzca la inflamación tiene como consecuencia un efecto protector contra la artritis reumatoide.
9. Queso de cabra
*Otros tipos de queso son geniales también. He elegido este porque es uno de los más altos en grasas. El yogur y la leche son asimismo buenas fuentes de grasas, pero normalmente su contenido de grasas es más bajo incluso si compras las versiones enteras. La mantequilla, a diferencia de todas las otras fuentes lácticas, hay que consumirla con moderación debido a su contenido de ácido palmítico, que si es la grasa prevaleciente para cocinar se asocia a cambios negativos en los lípidos en sangre.
10. Trucha
*Hay más pescados altos en grasas, incluyendo la caballa, las sardinas y las anchoas.
Ácidos grasos
- Grasas saturadas: a menudo se las ha agrupado con las grasas trans en los estudios. Muchos de los efectos malos que asociamos a las grasas saturadas en realidad solo se vinculan a las gradas trans. Por ejemplo, ¡las grasas saturadas en los productos lácteos parecen de hecho tener buenos efectos!
- Alimentos: queso de cabra.
- Ácidos grasos monoinsaturados: pueden reducir el colesterol total y LDL mientras incrementan el colesterol HDL.
- Alimentos: aguacate, huevos, crema de cacahuete, chocolate negro, aceite de oliva.
- Omega-3:
- Proporcionan el punto de inicio para la fabricación de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales, y la inflamación.
- Se unen a receptores en células que regulan funciones genéticas.
- Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector contra el cáncer y otras enfermedades.
- Alimentos: salmón, semillas de chía, nueces, trucha.
- DHA: esencial para la salud cerebral.
- Alimentos: salmón, nueces, trucha.
- DHA: esencial para la salud cerebral.
- Ácido oleico: mejora los perfiles de lípidos en sangre. Puede alterar la expresión de ciertos genes asociados con formas agresivas del cáncer de mama.
- Alimentos: aguacate, aceite de oliva.
(No vamos a entrar en detalle, pero también tenemos los ácidos grasos monoinsaturados Omega-6 y Omega-9, así como ácidos grasos poliinsaturados).
Vitaminas en alimentos altos en grasas
- Ácido fólico: crecimiento y desarrollo de las células.
- Alimentos: aguacate.
- Niacina: importante para el desarrollo y funcionamiento de las células.
- Alimentos: salmón, crema de cacahuete, trucha.
- Riboflavina: importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
- Alimentos: huevos, queso de cabra.
- Tiamina: de nuevo, para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
- Alimentos: trucha.
- Vitamina A: salud ocular. También estimula la producción y actividad de los glóbulos blancos, toma parte en la remodelación ósea, ayuda a mantener unas células endoteliales sanas (las que recubren las superficies interiores del cuerpo), y regula el crecimiento y división celular, necesario por ejemplo para la reproducción.
- Alimentos: queso de cabra.
- Vitamina B6: involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas, en su mayoría relacionadas con el metabolismo de las proteínas.
- Alimentos: salmón, nueces, crema de cacahuete.
- Vitamina B12: necesaria para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico, y la síntesis de ADN.
- Alimentos: salmón, huevos, trucha.
- Vitamina D: salud ósea + protege contra la degeneración macular (¡salud ocular!).
- Alimentos: salmón, huevos.
- Vitamina E: antioxidante.
- Alimentos: crema de cacahuete, aceite de oliva.
- Vitamina K: importante para ayudar a la coagulación sanguínea.
- Alimentos: aguacate, aceite de oliva.
Minerales en alimentos altos en grasas
- Calcio: salud ósea + contracciones musculares.
- Alimentos: salmón, semillas de chía, queso de cabra.
- Cobre: involucrado en la producción de energía, el metabolismo del hierro, la activación de los neuropéptidos, la síntesis de los tejidos conectivos, y la síntesis de los neurotransmisores.
- Alimentos: nueces, crema de cacahuete, chocolate negro, queso de cabra.
- Hierro: utilizado para fabricar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que lleva el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos.
- Alimentos: chocolate negro.
- Magnesio: síntesis proteica, funcionamiento de los músculos y nervios, control de la glucosa en sangre, y regulación de la presión sanguínea.
- Alimentos: nueces, crema de cacahuete, chocolate negro.
- Manganeso: involucrado en el metabolismo, la formación de hueso y las respuestas inmunológicas. Desempeña un papel en la coagulación sanguínea y la hemostasia (el proceso por el que el cuerpo sella un vaso sanguíneo roto y evita mayores pérdidas de sangre). Necesario para el funcionamiento normal del cerebro y los nervios.
- Alimentos: nueces, semillas de chía, crema de cacahuete, chocolate negro.
- Fósforo: componente estructural de las membranas celulares y ácidos nucleicos. También está involucrado en varios procesos biológicos, incluyendo la mineralización ósea, la producción energética, la comunicación celular, y la regulación de la homeostasis entre ácidos y bases.
- Alimentos: salmón, nueces, semillas de chía, crema de cacahuete, chocolate negro, queso de cabra, trucha.
- Potasio: ayuda a regular la presión sanguínea.
- Alimentos: aguacate, chocolate negro.
- Selenio: desempeña un papel crítico en la reproducción, el metabolismo de la hormona del tiroides, la síntesis de ADN, y la protección frente a los daños causados por la oxidación y las infecciones.
- Alimentos: salmón, huevos.
- Zinc: funcionamiento del sistema inmunológico, síntesis proteica, curación de heridas, síntesis de ADN, y división celular.
- Alimentos: nueces, semillas de chía, chocolate negro.
Otras cosas súper chulas en los alimentos altos en grasas
- Fibra: importante para un intestino sano.
- Alimentos: aguacate, semillas de chía.
- Flavanoles: ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, reduciendo por consiguiente la presión sanguínea.
- Alimentos: chocolate negro.
- Colesterol HDL: colesterol de lipoproteínas de alta densidad, también conocido como el colesterol «bueno». Ayuda a eliminar otras formas dañinas de colesterol del torrente sanguíneo. El colesterol tiene mala fama, pero es un componente de las membranas celulares, un precursor de las vitaminas liposolubles y un precursor de las hormonas esteroides.
- Todos los alimentos de la lista ayudan a incrementar este colesterol «bueno» y, a su vez, a reducir el colesterol LDL o «malo».
- Oleocantal: efectos de alivio del dolor.
- Alimentos: aceite de oliva.
- Esteroles vegetales: pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
- Alimentos: aguacate.
- Proteínas: cumplen muchísimas funciones clave en el cuerpo: energéticas, estructurales (tejidos), de transporte (glóbulos rojos), hormonales, enzimáticas, inmunológicas (anticuerpos), mantener el equilibrio entre ácidos y bases y el equilibrio de fluidos.
- Alimentos: salmón, huevos, crema de cacahuete, queso de cabra, trucha.
Así que, simplemente para resumir: las grasas no son el enemigo. Los alimentos altos en grasas son nuestros aliados en nuestra meta de construir una dieta sana y equilibrada. Disfruta de todos estos alimentos, y si alguna vez te sientes mal por comerlos, recuerda todos sus beneficios, cómo están ayudando a tu cuerpo de tantas maneras increíbles.
Bibliografía
- Toda la información nutricional viene de la Self Nutrition Database.
- 4 tipos de alimentos para ayudarte a estimular tu memoria, por Marisa Moore, MBA, RDN, LD.
- Ácidos grasos Omega-3: una contribución esencial, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Aguacates y salud, por Joe Schwarcz, PhD.
- Beneficios de comer aguacates para la salud, entrevista con la dra. Alison Duncan.
- Chocolate negro, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Datos rápidos: todo sobre los aguacates, Dietitians Association of Australia.
- Elige grasas saludables, por Sarah Klemm, RD, CD.
- Fichas técnicas de suplementos dietéticos, National Institutes of Health.
- Fósforo, Linus Pauling Institute.
- Pescado y marisco, National Health Service of England.
- ¿Pueden las nueces reducir el riesgo de enfermedades cardíacas?, por Joe Schwarcz, PhD.
- Qué son las semillas de chía, por Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN.
- Salud cerebral y pescado, por Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN.
- Semillas de chía, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Top 5 alimentos para la salud ocular, por Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN.
- Vitamina A, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Mi propio conocimiento por lo que he aprendido en el curso de Mac Nutrition Uni 🙂
